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Um novo caminho para dormir melhor: pausas para exercícios à noite

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Um novo caminho para dormir melhor: pausas para exercícios à noite

Nota do Editor: Dana Santas, conhecida como “Criador de movimentosEle é um especialista certificado em força e condicionamento físico, treinador mental e físico em esportes profissionais e é autor de Soluções Práticas para Alívio da Dor nas Costas.



CNN

A importância do sono para a saúde geral não pode ser exagerada – melhora o humor, aumenta a energia e reduz o risco de doenças, para citar alguns. No entanto, muitas pessoas lutam para conseguir noites tranquilas. Nos Estados Unidos, 39% dos adultos com idades entre 45 e 64 anos relataram não dormir o suficiente, de acordo com uma pesquisa de 2022 da Public Health Foundation. Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças.

Agora, pequeno Estudo de eficácia Publicado em 16 de julho na revista BMJ Open Journal de Medicina Esportiva e do Exercício Ele sugere uma estratégia simples e eficaz para melhorar a duração do sono: incorporar resistência curta, ou treinamento de força, e intervalos para exercícios à noite.

Com base nos resultados, esta nova abordagem pode mudar a forma como as pessoas pensam sobre a rotina da hora de dormir e oferecer uma solução prática para quem precisa dormir mais.

Pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, conduziram um pequeno estudo para investigar o efeito de sessões regulares de exercícios resistidos de três minutos a cada 30 minutos durante um período de quatro horas à noite.

Monitores de atividade foram usados ​​por 28 mulheres saudáveis ​​e não fumantes, com idades entre 18 e 40 anos, que normalmente ficavam sentadas por períodos prolongados durante o dia de trabalho e à noite, seja participando de intervalos de atividades ou permanecendo sedentárias durante o período em um ambiente de laboratório supervisionado.

Os resultados foram convincentes: os participantes dormiram em média 27,7 minutos a mais quando faziam pausas regulares para exercícios do que quando eram sedentários. Além disso, não houve diferenças significativas na eficiência do sono ou no número de despertares, sugerindo que sessões curtas de exercício não perturbaram outros aspectos da qualidade do sono.

Os pesquisadores até disseram que os resultados foram inesperados. “Dadas as atuais diretrizes de higiene do sono, ficamos surpresos ao ver um efeito tão positivo no sono”, disse Jennifer Gill, principal autora do estudo e estudante de doutorado em nutrição humana na Universidade de Otago.

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De acordo com Gill, a maioria dos conselhos convencionais de higiene do sono desencoraja o exercício intenso e prolongado antes de dormir porque pode aumentar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, o que se acredita ter um impacto negativo na qualidade do sono. No entanto, este estudo desafia essa ideia. “Nossa pesquisa descobriu que interromper o tempo sentado à noite com breves sessões de exercícios intensos melhora a duração do sono e não perturba a qualidade do sono”, acrescentou Jill por e-mail.

Os autores do estudo sugerem que se trata mais de fazer os tipos certos de exercício na hora certa, o que promove o sono, em vez de prejudicá-lo. A natureza curta e menos intensa dos exercícios realizados no estudo significa que é menos provável que aumentem a temperatura corporal e a frequência cardíaca a níveis que possam interferir no sono.

Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Huntington Health, na Califórnia, enfatizou a importância de manter os exercícios curtos e não intensos para ajudá-lo a dormir melhor sem fazer você se sentir excessivamente ativo antes de dormir. Ele não participou do estudo.

A elevação dos joelhos em pé ativa os músculos centrais e melhora a força, o equilíbrio e a agilidade do quadril.

Esta abordagem pode ser particularmente útil para aqueles “que passam muito tempo sedentários na sua rotina diária, pois oferece uma forma simples de combater um estilo de vida mais sedentário sem fazer grandes ajustes”, disse Dasgupta.

Jill e a sua equipa estão atualmente a realizar um estudo piloto de acompanhamento para explorar a questão de como apoiar melhor as pessoas na realização de pausas adequadas para atividades que melhoram o sono, em intervalos regulares à noite, num ambiente do mundo real.

O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, envolve exercícios que fazem com que os músculos se contraiam contra a resistência externa. A resistência pode vir do peso corporal, pesos livres, máquinas ou faixas de resistência.

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Os exercícios de resistência comuns incluem flexões, agachamentos e levantamento de peso. Esses exercícios são projetados para melhorar a força e a resistência muscular, trabalhando contra a força.

Dasgupta disse que o estudo utilizou exercícios de resistência “simples e práticos” que a maioria das pessoas pode fazer. Ele enfatizou os benefícios para a saúde além da melhoria do sono, acrescentando que o treinamento de força melhora a qualidade de vida e pode ajudar a manter a independência à medida que envelhece.

Abaixo estão os três exercícios específicos usados ​​no estudo, juntamente com uma série de outras alternativas semelhantes para variedade. Com base na pesquisa, quaisquer exercícios de resistência leves a moderados semelhantes devem funcionar.

NOTA IMPORTANTE: Consulte seu médico antes de iniciar este ou qualquer novo programa de exercícios. Como sempre, ouça o seu corpo e ajuste a intensidade e a duração do programa conforme necessário para encontrar o programa que funciona melhor para você.

Exercícios de estudo:

• Exercício de agachamento na cadeira: Levante-se da posição sentada sem usar as mãos, sente-se novamente e repita por 20 segundos.

Os agachamentos na cadeira têm como alvo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Adicionar uma faixa de resistência acima dos joelhos pode ajudá-lo a manter a forma.

• Elevação das pernas: Em pé, fique na ponta dos pés, depois abaixe as costas e repita por 20 segundos.

• Elevação dos joelhos em pé com quadris estendidos e perna esticada: Alternativamente, levante cada joelho em direção ao peito e, em seguida, estenda a perna para trás, por 20 segundos cada. Se necessário, use o encosto de uma cadeira ou uma parede como apoio.

Exercícios alternativos:

• Caminhe sem sair do lugar: levante alternadamente os joelhos até o nível do quadril enquanto move os braços e repita por 20 segundos.

• Flexões de parede: Fique de frente para uma parede para poder colocar as mãos na parede na altura dos ombros, com os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo. Faça flexões na parede por 20 segundos.

Flexões de parede fortalecem os músculos do peito, ombros e braços.

• Elevação lateral das pernas: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, levante uma perna para o lado, abaixe-a novamente e repita por 10 segundos de cada lado por um total de 20 segundos. Apoie-se segurando-se em uma cadeira ou parede, se precisar de ajuda com o equilíbrio.

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Repita uma série ou qualquer variação dos três exercícios acima três vezes, num total de três minutos, a cada 30 minutos ao longo de quatro horas à noite. Comece esses intervalos por volta das 16h ou 17h e termine-os pelo menos uma hora antes da hora de dormir para permitir que seu corpo se acomode e se prepare para o descanso. No total, isso equivale a 24 minutos de exercício todas as noites.

Ficar sentado por longos períodos, especialmente à noite, tem sido associado a consequências negativas para a saúde, incluindo um risco aumentado de doenças cardíacas e diabetes. Ao incorporar períodos curtos de atividade, os indivíduos podem dividir o seu tempo sedentário e mitigar alguns destes riscos.

De acordo com os resultados do estudo, os períodos de descanso noturno podem beneficiar a saúde geral, além de melhorar o sono, melhorando o metabolismo pós-prandial – ou a forma como o seu corpo processa os nutrientes que você ingere – e reduzindo o risco de doenças cardíacas e metabólicas. Jill apontou esta descoberta como uma das principais conclusões do estudo, dizendo que interromper o tempo sentado à noite tem o potencial de melhorar a sua saúde “de várias maneiras”. “O segredo é levantar-se com frequência e movimentar o corpo”, acrescentou ela.

Dasgupta concordou com esta visão e disse que os resultados foram “muito promissores” e que conclusões valiosas foram tiradas apesar do pequeno tamanho do estudo.

Ele acrescentou: “Adicionar pausas rápidas, simples e leves para exercícios de resistência à sua rotina noturna pode ser uma maneira simples de melhorar seu sono e sua saúde”.

Então, por que não tentar esta noite? Dormir melhor pode ser possível com alguns exercícios curtos.

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O cientista diz que a consciência humana vem de outra dimensão

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O cientista diz que a consciência humana vem de outra dimensão

Uma nova teoria intrigante para explicar a consciência humana sugere que ela vem de dimensões ocultas e não apenas da atividade cerebral.

Um físico afirmou que nos conectamos a estes níveis invisíveis do universo quando fazemos arte, fazemos ciência, contemplamos filosofia ou sonhamos, e isto pode explicar um fenómeno que tem escapado à compreensão científica durante séculos.

Michael Bravica, professor de física da Universidade de Nevada, em Las Vegas, baseou esta ideia maluca em: Hiperdimensionalidade, a ideia de que o universo consiste em mais dimensões do que as quatro que percebemos: altura, comprimento, largura e tempo.

Mas a sua teoria é altamente controversa, com um cientista a dizer que a pedra angular da teoria de Pravica “faz fronteira com a ficção científica”.

O físico Michael Pravica acredita que a consciência humana transcende o mundo físico e se move entre dimensões ocultas

“O facto de podermos visualizar dimensões superiores a quatro nas nossas mentes, dentro da nossa matemática, é uma dádiva… é algo que vai além da biologia”, disse Pravica. Mecânica Popular.

Os cientistas têm tentado explicar a consciência humana e suas origens há centenas de anos – e as teorias variam.

Uma teoria importante sugere que a consciência está relacionada à quantidade de informação integrada entre diferentes partes do cérebro. Quanto mais informações interligadas e integradas houver, mais consciente a pessoa fica.

Outros postulam que os estados mentais conscientes são impulsionados por sinais vindos de cima para baixo no cérebro. A sinalização de cima para baixo refere-se ao processo pelo qual áreas cerebrais de nível superior enviam informações, expectativas ou contexto para áreas cerebrais de nível inferior.

Mas a teoria de Pravica vai além da neurociência e chega à física teórica.

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Ele sugeriu que em momentos de maior consciência, como quando entramos num estado de sonho ou usamos o nosso cérebro para tarefas criativas ou intelectuais profundas, a nossa consciência pode transcender a nossa dimensão física e entrar num nível mais elevado.

Nestes momentos, a nossa consciência sincroniza-se com dimensões ocultas e recebe uma torrente de inspiração, diz Pravica.

Para entender melhor a polêmica teoria, consideremos o seguinte cenário.

Imagine que você é um ser bidimensional vivendo em um mundo bidimensional, como um personagem de um livro ilustrado. Agora, imagine que uma bola passa pela sua visão.

A bola se parecerá com um ponto que cresce em um círculo cada vez maior à medida que se aproxima e depois diminui gradualmente até ficar fora de vista. E você não terá como saber que na verdade é uma forma 3D.

Pravica nos vê como versões bidimensionais desses personagens. Embora vivamos num mundo quadridimensional, só podemos perceber a matéria e a energia que pertencem a essas quatro dimensões, assim como os seres num mundo bidimensional não podem perceber objetos tridimensionais.

Assim, os limites do nosso universo impedem-nos de descobrir dimensões superiores que poderiam, em teoria, existir à nossa volta.

Esta é a base da multidimensionalidade – a ideia de que o universo consiste em muitas dimensões, algumas das quais estão ocultas porque estão fora do âmbito do nosso mundo físico.

A hiperdimensionalidade está relacionada à teoria das cordas, que afirma que a realidade consiste em cordas vibratórias infinitamente pequenas, menores que átomos, elétrons ou quarks.

Quando as cordas vibram, torcem e dobram, produzem efeitos em múltiplas dimensões invisíveis que dão origem a todas as partículas e forças que podemos observar, desde a física das partículas até à gravidade.

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“A teoria das cordas é basicamente uma teoria multidimensional”, disse Pravica. “Ela analisa como o universo é organizado em uma escala subquântica”.

Pravika acredita que nossos cérebros podem acessar dimensões superiores quando estamos em estado de sonho ou realizando tarefas criativas ou intelectuais profundas.

Pravika acredita que nossos cérebros podem acessar dimensões superiores quando estamos em estado de sonho ou realizando tarefas criativas ou intelectuais profundas.

Embora possamos observar os efeitos destas cordas vibrantes na nossa física dimensional, não podemos observar as dimensões ocultas nas quais elas vibram.

Isso significa que não podemos Fisicamente Observe-os.

Mas a nossa consciência pode beneficiar disso, diz Pravica.

A teoria hiperdimensional e a teoria das cordas são amplamente aceitas entre os físicos, mas a ideia de Pravica sobre sua relação com a consciência é mais controversa — especialmente porque confunde os limites entre ciência e espiritualidade.

Como cristão ortodoxo com doutorado em Harvard, Pravica descobriu que a multidimensionalidade era uma forma de conectar sua formação científica às suas crenças religiosas.

Por exemplo, acredita-se que Jesus pode ter sido um ser interdimensional.

“De acordo com a Bíblia, Jesus ascendeu ao céu depois de 40 dias na terra. Como você ascende ao céu se você é um ser quadridimensional?” Pravica perguntou.

Mas ser interdimensional poderia, em teoria, ter permitido que Jesus se movesse entre o nosso mundo e o céu – que poderia ter sido um mundo de dimensões superiores ou infinitas, disse ele.

A teoria de Pravica é baseada na perspectiva do “Deus das Lacunas”, onde as lacunas no conhecimento científico são explicadas pela intervenção divina, disse Steven Holler, professor assistente de física na Universidade Fordham.

Ele acredita que esse tipo de pensamento é insuficiente e dificulta a pesquisa científica necessária para compreender e explicar fenômenos inexprimíveis como a consciência humana.

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“É um mecanismo explicativo indiscutivelmente pobre que suprime a natureza investigativa necessária para uma boa ciência e nos ensina que não é bom dizer: 'Não sei'”, disse Holler à Popular Mechanics.

Ele salienta que a nossa capacidade de manipular matematicamente dimensões superiores não é evidência de que elas realmente existam, ou de que a nossa consciência seja capaz de interagir com elas.

Além disso, explorar estas dimensões superiores é impossível devido às limitações das nossas actuais capacidades tecnológicas.

Mesmo o acelerador de partículas mais poderoso do mundo – o Large Hadron Collider (LHC) do CERN – não pode fornecer provas reais da existência destas dimensões.

O LHC comprime partículas em velocidades incrivelmente altas – até a velocidade da luz.

Isto permite aos físicos estudar os blocos de construção da matéria e da energia e alcançar dimensões extremamente pequenas – ainda menores do que um único próton.

Mas mesmo o Grande Colisor de Hádrons não consegue detectar as cordas de alta dimensão previstas pela física quântica. Para obter esses detalhes, os físicos precisam de um colisor muito mais poderoso.

Sem esta evidência concreta, Holler diz que a hiperdimensionalidade “faz fronteira com a ficção científica”.

Mas Pravica está optimista de que tal tecnologia possa existir na vida dos seus filhos.

Até então, ele continuará a apoiar a multidimensionalidade e a sua teoria de como ela se relaciona com a nossa consciência.

“Não vejo nenhum sentido nisso”, disse ele. “Por que estudar? Por que viver?”

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Imagens de uma super lua cheia e eclipse lunar, setembro de 2024

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Imagens de uma super lua cheia e eclipse lunar, setembro de 2024

A super lua cheia e o eclipse lunar parcial desta semana foram fotografados por fotógrafos de todo o mundo, que estavam ansiosos para capturar a beleza da lua brilhando no céu noturno.

A lua cheia de 17/18 de setembro de 2024 foi uma superlua, uma lua cheia e um eclipse lunar parcial, tornando-se uma visão deslumbrante para aqueles que tinham céu limpo e puderam sair e observá-la.

Superlua sobre o Monumento Ashton em Lancaster, Lancashire, Reino Unido. A foto foi tirada por Lee Mansfield de uma ponte a cerca de um quilômetro de distância, usando uma lente de 600 mm. Clique para expandir.

O termo “Lua da Colheita” é um apelido informal para a lua cheia mais próxima do equinócio vernal em setembro, assim chamada historicamente por causa de sua proximidade com a época da colheita.

O termo “superlua” é o termo informal para o que é astronomicamente chamado de “lua perigeu”, ou seja, a lua no ponto mais próximo da Terra em sua órbita (perigeu), e é um dos três corpos celestes em alinhamento (conjunção), neste caso, o Sol, a Terra e a Lua.

Super lua cheia sobre o centro de Manhattan e o Empire State Building em Nova York, EUA. A foto do primeiro plano mostra o tráfego ao longo da 14th Street Bridge, 17 de setembro de 2024. Foto de Gary Hirschorn/Getty Images
Super lua cheia sobre o centro de Manhattan e o Empire State Building em Nova York, EUA. A imagem em primeiro plano mostra o tráfego ao longo da 14th Street Bridge, 17 de setembro de 2024. Clique para expandir. Foto de Gary Hirschhorn/Getty Images

Tecnicamente, as superluas podem ser maiores do que uma lua cheia “normal”, mas a diferença no tamanho aparente é tão pequena que é imperceptível ao olho humano.

No entanto, a superlua é um fenômeno comum em todo o mundo, pois ver uma lua cheia grande e brilhante no céu é sempre mágico, esteja a lua no perigeu ou não.

Mas para coroar a super lua cheia desta semana, nas primeiras horas de 18 de setembro, a lua cheia sofreu um eclipse lunar parcial, lançando a sombra da Terra sobre uma pequena porção da superfície da lua, causando um ligeiro efeito de escurecimento.

Eclipse lunar parcial sobre Anitkabir em Ancara, Türkiye, 18 de setembro de 2024. Fotografia: Mehmet Futsi/Anadolu via Getty Images
Eclipse lunar parcial sobre Anitkabir em Ancara, Türkiye, 18 de setembro de 2024. Clique para expandir. Foto de Mehmet Futsi/Anadolu via Getty Images

Como esperado, astrônomos e observadores da lua saíram em massa esta semana, com o objetivo de fotografar e observar o impressionante espetáculo lunar.

Aqui estão algumas das melhores fotos que vimos até agora.

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Você tirou fotos da super lua cheia ou do eclipse lunar parcial em 17/18 de setembro? Envie suas fotos para nós via [email protected]

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Talvez o maior vulcão de Marte fique no topo de uma piscina de magma com 1.600 quilômetros de extensão. É possível que o Monte Olimpo entre em erupção novamente?

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Talvez o maior vulcão de Marte fique no topo de uma piscina de magma com 1.600 quilômetros de extensão. É possível que o Monte Olimpo entre em erupção novamente?

Uma enorme coluna de magma com mais de mil milhas de largura está subindo lenta mas seguramente sob a região vulcânica de Tharsis, em Marte, e pode um dia levar a uma poderosa erupção de… Sistema solarA montanha mais alta do mundo é o Monte Olimpo.

Tem 13,6 milhas (21,9 km) de altura, Monte Olimpo Ela se eleva tão alto no céu marciano que sua cratera se projeta Atmosfera de Marte E em espaçoO Monte Olimpo é acompanhado por outros três grandes vulcões na região de Tharsis: Monte Askrios, Monte Arsia e Monte Pavonis. Todos estes vulcões estão adormecidos há milhões de anos, mas isso pode estar a mudar, sugerem novas pesquisas.

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