• O estudo descobriu que as pessoas em idade de reforma que foram submetidas a um regime de treino com pesos de 12 meses tinham músculos das pernas significativamente mais fortes três anos após completarem o programa, em comparação com aquelas que fizeram exercícios de fortalecimento mais moderados ou nenhum exercício.
• O grupo de musculação visitou uma academia comercial três vezes por semana durante um ano e levantou repetidamente o que era considerado uma carga pesada: 70 a 85 por cento do peso máximo que uma pessoa pode levantar fisicamente de uma só vez.
• embora O programa supervisionado durou apenas um ano, e os cientistas o acompanharam três anos depois. Os indivíduos do grupo de levantamento de peso “pesado” foram os únicos participantes que, em média, mantiveram a força nas pernas que tinham antes de iniciar o programa de treinamento.

É importante notar que a força das pernas é um indicador crucial de… Saúde mais ampla E mobilidade Entre os idosos. Estas descobertas somam-se a um crescente conjunto de evidências que sugerem que levantar pesos pode ajudar os idosos a evitar a fragilidade e a manterem-se saudáveis ​​à medida que envelhecem.

“A força das pernas é realmente importante”, disse Mads Bloch-Ebbenfeldt, pesquisador médico da Universidade de Copenhague e co-autor do estudo, em entrevista por telefone na quarta-feira. “Usamos as pernas para muitas tarefas diárias, como levantar e descer de uma cadeira. Portanto, para muitas das tarefas diárias que realizamos, é importante reduzir o risco de queda.

Exercício de levantamento de peso

Como parte do estudo, cientistas de um hospital universitário em Copenhaga dividiram 451 pessoas em idade de reforma em três grupos aleatórios, cada um dos quais foi designado para completar um regime de exercício diferente durante um ano.

• Grupo de treinamento para levantamento de peso “pesado”. Ele visitava uma academia comercial três vezes por semana para um programa supervisionado de treinamento de força de corpo inteiro.
• Os participantes determinaram o peso máximo que poderiam levantar de uma vez usando aparelhos de musculação típicos encontrados em academias. Eles então calcularam 70 a 85 por cento do máximo de uma repetição e usaram esse peso em seu treinamento. Então, se o máximo que eles conseguiam levantar de uma vez era 100 libras, eles usavam pesos de 70-85 libras em seu treinamento.
• Eles treinaram 3 vezes por semana, fazendo três séries de cada exercício. Cada conjunto inclui 6 a 12 repetições.
• A rotina incluiu uma combinação de nove exercícios para a parte superior e inferior do corpo: leg press, extensão de joelho, flexão de perna, picareta plantar de tornozelo, abdução de quadril, remada baixa, pressão torácica, exercícios abdominais e exercícios para região lombar.
• Embora os cientistas tenham descrito o regime como levantamento de peso “pesado” em comparação com os outros dois grupos do estudo, o programa de treinamento com pesos foi semelhante à maioria dos treinamentos com pesos padrão.

Treinamento com pesos pesados ​​versus resistência moderada

O segundo grupo foi submetido a um regime de treinamento de intensidade moderada durante um ano, usando peso corporal e faixas de resistência, três vezes por semana. As bandas de resistência foram menos desafiadoras do que o grupo de pesos pesados – Cerca de 50 a 60 por cento do peso máximo que uma pessoa pode levantar de uma só vez.

O terceiro grupo era um grupo de controle que fazia menos de uma hora de exercícios extenuantes por semana.

mais de quatro anos, Os cientistas observaram a força física dos participantes, incluindo força nas pernas, força de preensão manual e massa magra nas pernas. Os investigadores mediram a força dos participantes no início do regime de treino supervisionado de 12 meses e novamente após o seu término. Eles seguiram Novamente um ano depois de terminar e três anos depois de terminar.

Após três anos, os investigadores notaram que uma pequena minoria de participantes do exercício continuou o mesmo programa por conta própria, mas os benefícios do treino pesado foram mantidos.

“Descobrimos que se você treinar resistência com pesos pesados ​​​​por um ano, será capaz de manter nas pernas a força que tinha quando começou a estudar”, disse Bloch-Ebbenfeldt.

Acontece que outros grupos perderam terreno em relação às suas bases. Quatro anos após o início dos estudos. O desempenho da força das pernas diminuiu em média entre aqueles no grupo de treino de intensidade moderada e no grupo de controlo sem exercício – embora tenha sido mais significativo no último grupo. Aqueles que seguiram o programa moderado beneficiaram inicialmente de um aumento da força das pernas no final do regime de um ano, mas estes benefícios não duraram: após quatro anos, a sua força era inferior à inicial.

Os cientistas observaram que todos os três grupos, incluindo aqueles que levantavam pesos mais pesados, apresentaram diminuição da força de preensão manual e menos massa nas pernas após quatro anos.

Mas o facto de o grupo de levantamento de peso ter mantido a força central das pernas enquanto perdia massa magra nas pernas foi significativo, observaram os investigadores, sublinhando alguns dos potenciais benefícios neuromusculares do treino com pesos, para além da construção muscular.

“As adaptações neurais influenciam a resposta ao treinamento de resistência”, escreveram eles. “Em conclusão, demonstrámos que num grupo de idosos reformados e com bom funcionamento, um ano de[treino de resistência intenso]pode levar a efeitos benéficos a longo prazo, preservando a função muscular”.

Ao final do estudo, a idade média dos 369 participantes restantes era de 71 anos, e 61% deles eram mulheres.

Os investigadores observaram que os participantes eram provavelmente mais saudáveis ​​e mais activos do que a média da população idosa, uma vez que davam em média quase 10.000 passos por dia como grupo de amostra. Eles observaram que este grupo não era necessariamente uma amostra representativa da população em geral.

O regime de treinamento também foi supervisionado durante um ano, com as pessoas monitorando e ajustando sua técnica e porte, o que significa que poderia ser difícil para as pessoas replicarem por conta própria.

Por que a força das pernas é importante à medida que envelhecemos?

De acordo com pesquisa realizada pelo Instituto Nacional sobre EnvelhecimentoA perda de massa e força muscular relacionada com a idade – conhecida como distrofia muscular – é um dos principais contribuintes para a mobilidade limitada na velhice, o que por sua vez pode ameaçar a independência física de uma pessoa. Idosos com mobilidade limitada podem ter dificuldade para andar, subir escadas e sair de cadeiras.

A força das pernas, em particular, que é essencial para o equilíbrio e o movimento, está associada a melhores resultados de saúde para os idosos. Pesquisas sugerem que pessoas com mais de 50 anos Baixos níveis de força nas pernas também têm maior probabilidade de resultar em condições crônicas de saúde, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Diretrizes federais Sugerimos que adultos com mais de 65 anos façam atividades de fortalecimento muscular semanalmente, além de atividades aeróbicas regulares e exercícios para melhorar o equilíbrio.

“Além das atividades aeróbicas, os idosos precisam fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. “Fazer atividades de fortalecimento muscular a ponto de ser difícil fazer outra repetição sem ajuda”. Estado das diretrizes do CDC. De acordo com o CDC, isso pode incluir levantar pesos, trabalhar com faixas de resistência ou realizar atividades com peso corporal, como abdominais.